这3种经常喝的饮料可能会偷偷减少骨质
作者：365bet体育日期：2025/10/21 浏览：
骨质疏松症就像是被秘密移除的骨库的“宝库”。骨头会变得像蜂窝一样脆弱，如果不小心的话可能会骨折。
影响骨骼健康的因素有很多。由于不良的饮食习惯、作息不规律、缺乏运动等，更容易出现骨代谢紊乱。
近日发布的《中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南（2025年版）》（以下简称《指南》）从饮食、睡眠和运动三个方面提出了保护骨骼的建议。
三种饮料悄然影响骨质
该指南指出，增加碳酸饮料、浓茶和咖啡的摄入量会增加骨折的风险。
一项针对 36,740 名参与者的横断面研究发现：
与从不喝汽水等含糖饮料的人相比，每周喝碳酸饮料三次或以上的人骨折的风险较高。
每天喝五杯或更多茶的人比根本不喝茶的人骨折的风险更高。
每天喝两杯或更多咖啡的人比根本不喝咖啡的人骨折的风险更高。
解放军总医院第七医学中心骨科主任张子成说。
含糖量高的碳酸饮料通过渗透性利尿消除大量钙离子。长期高糖水平还会引起轻度炎症反应，抑制成骨细胞活性，降低骨形成效率。
有些碳酸饮料含有磷酸。过量食用会改变体内钙和磷的平衡。为了排出多余的磷，肾脏会被动地损失钙。
浓茶和咖啡含有咖啡因，是温和的利尿剂。摄入过多会刺激身体的过滤功能肾脏并增加尿中钙的排泄。
建议将每日咖啡因摄入量限制在300毫克以下，相当于3杯美式咖啡或5杯浓茶。
要优化骨骼质量，请执行以下三件事
除了限制饮料消费外，指南还建议您在日常生活中做三件事来改善骨骼质量：
经常吃水果和蔬菜
经常吃水果和蔬菜可以降低髋部骨折的风险。
解放军总医院第七医学中心急诊科副主任医师董成表示，水果和蔬菜可以提供骨骼代谢必需的营养物质，如维生素C、维生素K、钾等，有利于骨骼健康。
此外，有机酸和膳食纤维改善肠道环境，促进钙吸收。
建议摄入300-500克蔬菜每天200-350克水果，尤其是西兰花和蓝莓等深色水果和蔬菜，分布在三餐中。
补充优质睡眠
指南指出，如果老年人睡眠过多或过少，他们更容易患骨质疏松症。充足的睡眠（8 至 9 小时）有助于减缓和预防骨质疏松症的进展。
研究表明，睡眠时间与骨质疏松症的发病率呈U型关系。睡眠时间为 8 至 9 小时的参与者骨质疏松症的发病率最低。
补充钙和维生素D。
口服补充钙和维生素 D3 可能有助于降低骨质疏松症患者发生脆性骨折的风险。
董成表示，两者旨在分别解决骨质疏松症患者“钙原料缺乏”和“钙吸收利用受损”的问题。
在医生的监督下，建议服用800至1200毫克钙，或r 每天 400 毫克。 ~800 IU 维生素 D3。严重缺钙的患者可适当增加维生素D3，但切忌过量。否则会导致便秘、高钙血症、高钙尿症等。
运动是强健骨骼的强效“药物”。
《指南》指出，运动处方可以改善骨质疏松症患者的骨密度。将力量训练与充足的蛋白质摄入相结合可以提高步行速度、肌肉力量和身体成分。
运动阻力和蛋白质结合。
张志成表示，长期规律运动会对腰椎、股骨颈等产生持续的机械应力，从而激活成骨细胞活性，增加骨密度。
阻力训练（身体要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃、哑铃等产生的阻力）为肌肉生长提供“机械刺激”，而蛋白质则为肌肉合成提供“原材料”。西两者之间的能量使强大的肌肉能够支撑和保护骨骼。
图片来源：美国心脏协会
对于初学者和老年人，建议每周进行2-3次阻力练习，每次20-30分钟。最好选择低强度、多次重复的动作（如抬腿坐着或靠墙蹲下），以防止因承受过重而造成骨骼损伤。
每天进行30分钟的阻力运动（例如举哑铃或阻力带运动）后，每公斤体重补充1.2至1.5克优质蛋白质。
鸡蛋、牛奶、鸡肉、鱼虾等动物蛋白以及大豆蛋白都是优质蛋白质。
通过各种锻炼改善骨代谢。
经过多项研究比较后：
太极拳、五禽戏、八段经、易筋经等中国传统健身方法有利于提高骨质疏松症患者和高危人群的骨密度组。
广场舞、散步、游泳等运动可以提高绝经后女性的骨密度。
董成表示，这些项目都比较安全，适合中老年人。
传统运动主要是慢节奏、低强度的全身运动，保护容易骨质流失的部位，降低骨质损伤的风险。跳舞、散步等，它们的依从性很高，属于全身运动，可以提高整体骨代谢活动。
来源：生命时报
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